健康的なダイエットで綺麗になろう！　美容と健康情報も手に入れよう！

食事でダイエット

1. 5大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）を、バランス良く摂る！。（最近は、食物繊維を加えて、6大栄養素と言う人もいます）
   とはいえ、「何をどう摂ればよいの？」と疑問になりますよね。
   ここでは、参考までに、成分によって、どんな働きがあるかを簡単に説明しておきます。
   ただ、ダイエットをはじめてみて、成分にまで気を使う余裕のある人は、栄養について詳しく覚えていったらよいと思います。（実際ダイエットをしよう！と 思う人は、「難しい事はいや！」という人が多いでしょうから。）その下に書いている、ちょっとしたポイントを、少しずつ実行してみて下さい。 5大栄養素とは、 　
   • 糖質・・・全エネルギーのおよそ6割弱を担う、最大のエネルギー源。
     糖質に繊維が含まれたものが「炭水化物」。
     
   • 脂質・・・カラダを構成する大切なもの。細胞膜の構成成分や血液成分になる。摂取過剰になると肥満や動脈硬化の原因に。
     
   • たんぱく質・・・骨、筋肉、臓器、血液、酵素、ホルモンなどを構成する主要成分。
     
   • ビタミン・・・他の栄養素の働きの効果を高める。
     カラダの調子を整えるなど、体内の潤滑油のような働き。
     
   • ミネラル・・・微量でカラダの構成部分になったり、機能維持や調子を整える重要な働き。
   
   
2. 「エネルギー（カロリー）は、今より減らす」を心掛けて

　ダイエットというと、難しい、続かないカロリー計算！と思っていませんか？　確かによい事なのですが、 堅苦しく考えると、ダイエットも楽しめませんよね。
また、ダイエットを始めるというと、急激に食事の量を減らさなければならない・・と思っていませんか？
急な食事制限は、不満が募り、ダイエットを失敗に終わらせる原因にもなります。　ですので、簡単に考えましょう！
今、摂取しているカロリーを、少しずつ減らしてみよう！と。　例えば、毎日３回間食するのであれば、１回にしてみるとか。 その間食に食べるものを、エネルギーの低いものに替えてみるとか。
そんなことで、本当に痩せられるの？と思うかもしれませんが、小さな積み重ねも大切です。


3. エネルギーの高いものは、できれば朝または昼に！

朝・昼に食べたものは、その後の活動によって、エネルギーが消費されやすくなります。ですが、夜・寝る直前などに 物を食べてしまうと、消費されることはなく、脂肪として蓄積されてしいまいます！注意しましょう。


4. 味つきの主食を減らす

チャーハン・混ぜ御飯などは、とても美味しいし、食欲を注ぎますよね。　でも待って下さい！　そういう美味しいと思う御飯には、 塩分が多く含まれています。味がついているというだけで、食べ過ぎてしまい、エネルギーの過剰摂取につながったり、また、塩分の摂りすぎで、 浮腫みの原因になったりします。 どうしても食べたい時は、朝か昼に食べるとか、食べる頻度を減らすとかして、工夫して下さい。


5. 外食はなるべく避け、洋食よりも和食を選びましょう。

「たまにはお洒落なレストランで食事したい！」　「洋食も食べたい！」もちろん、食事を楽しむのは、とても大切です！ ただ、外食は自分の好きな物だけをオーダーすることも多く、栄養も偏りがちです（野菜などが不足するなど）。それから、味の濃いものが、 とても多いのも実情です。美味しさを出すために、バター・ワイン・・等など、色々な調味料も使われています。
特に洋食となると、脂分の多い物が多く、肉料理が中心になります。　せっかく外食するのだから、体にもよいものを！ということで、 魚料理や、和食、野菜がふんだんに使われたものなどを選ぶように心掛けましょう。特に、夕食は和食を選ぶようにするとよいですね。


6. 野菜を毎日たっぷり食べましょう！

「たまにはお洒落なレストランで食事したい！」　「洋食も食べたい！」もちろん、食事を楽しむのは、とても大切です！ ただ、外食は自分の好きな物だけをオーダーすることも多く、栄養も偏りがちです（野菜などが不足するなど）。それから、味の濃いものが、 とても多いのも実情です。美味しさを出すために、バター・ワイン・・等など、色々な調味料も使われています。
特に洋食となると、脂分の多い物が多く、肉料理が中心になります。　せっかく外食するのだから、体にもよいものを！ということで、 魚料理や、和食、野菜がふんだんに使われたものなどを選ぶように心掛けましょう。特に、夕食は和食を選ぶようにするとよいですね。

　
7. タンパク質は一食につき　一品と少量

肉や魚は、身体に必要な栄養素（５大栄養素の１つ）ですが、同時に、カロリーも高いので、取りすぎには注意です。　特に肉には、 悪玉コレステロールを増加させる脂肪分が、多く含まれています。
肉・魚・卵などは、優れたタンパク源ですが、少量でも十分なタンパク質を得る事ができます。
タンパク質は、一食につき一品（少量）で調度よいバランスになります。それで満腹感が得られなければ、野菜や海藻類をたっぷり摂って下さい。

　
8. 野菜はたっぷり摂りましょう！

ご存知のように、現代人は野菜不足！　野菜は、低カロリーなのに、ボリュームがあり、満腹感も得られます。
野菜を多く摂取することで、私たちに最も不足されていると言われている「ビタミン」「ミネラル」をたっぷりと摂取することができます。
野菜の中でも、レタスやキュウリなどのように、白っぽい野菜は栄養素が少なく、生で食べる事が多いため、たくさんの量を摂るのも難しくなります。
たくさん摂れない人には、緑黄色野菜を茹たもの（ブロッコリー・ほうれん草など）を食べるのがお薦めです。野菜を多く摂取することで、 その他の高カロリーなものの摂取を抑えることもできます。

　
9. おやつは１日１回！　お昼間に！

肥満の人は、思い出してみて下さい。　さて、１日に何回間食をしているでしょう？ 食べてもなかなかお腹のふくれない「スナック菓子」は、どうしても食べ過ぎてしまうようです。ピーナッツや、クッキーなど、袋入りのものは、 気がつけば、全部食べてしまっている・・ということも多いのではないでしょうか。
肥満になる人は、１日の間で、ちょこちょこ食べ、食べ過ぎている事事態に気がついていないのが、問題なのです。
例えば、昼間にお饅頭を１個程度食べる分には、それほど肥満の原因にはなりません。ですから、消費エネルギーの多い昼間に、できるだけ 和菓子を選ぶようにして、食べましょう。（和菓子も栄養という栄養は、ありませんが。。）
洋菓子は、砂糖と脂肪を一緒似とって要るようなもので、体に脂肪として付きやすくなってしまいます。バター・ラード・生クリームなどと 砂糖の組み合わせは、もっとも肥満になるお菓子！といえると思います。
おやつを選ぶ時、ちょっと頭の中をよぎってくれる知識であればと思います。

　
10. 食物繊維を多く摂りましょう！

食物繊維は、言わずと知れた「腸のお掃除屋さん」。私たちの腸を綺麗に掃除してくれます。そして、体内の消化酵素では消化されないので、 エネルギーにはなりません。また、便通を改善したり、発ガン性の物質の合成を抑えたり、腸内のコレステロールの吸収を抑えてくれ、体外に 排出し、コレステロールを下げる働きもあります。
食物繊維のものを多く摂るということは、満腹感も同時に得られますから、その他の高カロリーな料理やお菓子の摂取を防ぐ効果もあります。

　
11. 塩分は控えめに！

前述のように、塩分は食欲を増進させる作用があります。 確かに美味しいかもしれません。ですが、食塩のたくさん入った料理を食べると、ご飯やパンなどの主食を食べ過ぎてしまいます。
また、塩分を多く摂取していると、高血圧になったりしますので、塩分への配慮することは、肥満の人には必須です！

ちょっとしたポイント・・・と前置きしながら、結構な量になってしまいましたが、これらを頭の片隅にでも置いておいて、食生活の中に 取り入れて行って頂けたらと思います。
私自身は、もともと味の濃いものは、それほど好きではないので、塩分の摂取過剰ということはありませんでした。また、お菓子といっても、 仕事をしていると、なかなか休憩の時間もないので、これもまたそれほど食べないし・・。
思い当たるといえば、栄養の偏りでしょうか。　外食が多かったですね。お昼も、夜も・・。そりゃあ、太りますよね・・。今は、外食は、 多くても週に一度。前ほど、外で食事をしたい！と思わないようになりました。　むしろ、今は色々と素材を揃えて、自分で料理をすることに、 楽しさを覚えています。自分だけで食べるのも、なんだか・・ということで、友人や家族を呼んで、食事の腕を（うるうほどでもないんだけど） みてもらいつつ、楽しんでダイエットと食事に励んでいます！
なんといっても、ダイエットは短期勝負ではなく、長期勝負。　そう、長いことを考えれば、一生のことですよね、栄養を摂るんだから。
少しでも、皆さんのお役に立てる　プチポイントがあれば、また追加していきますね。
食事だけで、栄養素が十分補給されない場合は、やっぱり心強い味方を利用するのも、手ですよ！（サプリメントとか、簡単調理器具とか）（^-^）